Le ripetute

Le Ripetute

Livelli di allenamento

Livelli di allenamento

Lavorare sulla forza migliora l'efficenza in bici

Prendete due gruppi di ciclisti di buon livello e sottoponeteli al medesimo programma di allenamento per otto settimane. Ai membri di uno solo dei due gruppi, però, proponete anche delle semplici sedute specifiche per il miglioramento della forza: tre volte la settimana, eseguiranno quattro serie da quattro ripetute di “mezzi squat” con carico naturale. Alla fine delle otto settimane, quali differenze vi aspettate di trovare tra i due gruppi di corridori? I ricercatori della Norwegian University of Science and Technology di Trondheim hanno verificato un deciso miglioramento dell’efficienza di pedalata e un discreto incremento nel tempo di esaurimento alla potenza aerobica in chi aveva lavorato anche in palestra rispetto a chi si era allenato solo in bici, rilevando invece che il massimo consumo di ossigeno era migliorato in maniera omogenea tra i due gruppi. Insomma, pur tra molte differenti teorie sul “come” migliorarla, una testimonianza ulteriore di quanto sia importante lavorare sulla forza nel ciclismo. (Fonte: Cycling.it)

Allenamento: ma la mattina è più proficuo?

I risultati di una ricerca condotta in Inghilterra da un'università del Middlesex dovrebbero far meditare quanti al mattino presto, prima di andare al lavoro, sono soliti svolgere attività fisica allenante, ritenendola salutare, perché le cose non starebbero come si è sempre creduto. La corsa che si pratica nella convinzione che faccia bene all'organismo, anziché trasmettere benessere può risultare controproducente e incidere negativamente sul nostro stato di salute, esponendoci all'aggressione di virus e di batteri. Lo sport mattutino, infatti, avrebbe l'effetto di indebolire le difese immunitarie dell'organismo. Sarebbe questo il risultato di un test condotto su un gruppo di giovani nuotatori, età media 18 anni, ma le conclusioni valgono anche per tutti quegli amatori che, tra le 6 e le 8 del mattino, bruciano calorie e spremono sudore con le più varie attività sportive, magari sottraendo ore preziose al sonno. E questo è un altro errore da non commettere perché, come ricordano i preparatori atletici, dormire è il modo migliore per prepararsi all'esercizio fisico.Esami di laboratorio hanno permesso di accertare che i livelli delle sostanze associate al sistema immunitario cambiano a seconda dell'orario. Se si pratica sport quando questi valori non sono ottimali, si rischia di indebolire la corazza che protegge dalle infezioni aeree, dai banali raffreddori fino a qualcosa di ben più serio. I controlli sono stati effettuati su nuotatori che si allenano regolarmente alle 6 e si è notato che, subito dopo essere usciti dalla vasca, sottoposti ad analisi del sangue, mostravano un'alterazione di due componenti: troppo alti i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, e troppo bassi, invece, quelli dell'IgA, le immunoglobuline di tipo A, presenti nella saliva e nelle mucose del naso e che hanno il compito di ostacolare l'ingresso di agenti infettivi. Ne risulta che gli atleti che si allenano al mattino sono più vulnerabili, specialmente se reduci da un'indisposizione o da un infortunio. Consigliabile, perciò, evitare allenamenti intensi nelle prime ore della giornata.

Nessuna controindicazione, invece, per chi si cimenta in una blanda corsa che non comporta uno sforzo intenso. Lo sport all'alba, dunque, è un rischio da non sottovalutare, ma nello stesso tempo non si devono dimenticare i vantaggi che un'attività fisica costante ed equilibrata porta alla salute. Il segreto sta proprio nel termine "equilibrata": come afferma il dott. Enrico Arcelli, medico sportivo ed esperto preparatore, non bisogna mai superare la soglia della fatica né pretendere da se stessi più di quanto si sia in grado di dare in energie. Già molto prima di questa ricerca inglese si sapeva che un duro allenamento incide in modo sfavorevole sulle difese immunitarie. Lo si era visto con i maratoneti. A partire da 10 minuti dopo l'allenamento e nelle ore successive si è maggiormente esposti alle infezioni. Pur nella consapevolezza che la maggiore efficienza fisica si raggiunge nel pomeriggio o verso sera, non si immaginava, invece, che la mattina fosse il momento meno propizio per dedicarsi allo sport, tanto è vero che lo stesso Arcelli è sempre stato abituato a farsi la sua corsetta alle 7,30, prima di cominciare a lavorare. La fa, però, perché è l'unico momento della giornata in cui gli è possibile. Una scelta praticamente obbligata. L'importante, ha precisato, è che non ci si affatichi più di quanto le proprie condizioni fisiche e muscolari consentano. Non c'è una regola uguale per tutti; ognuno ha il suo indice della fatica e quindi dovrebbe sapere quando è il momento di fermarsi o di rallentare.Come si è detto, l'orario più favorevole è quello del tardo pomeriggio, quando la temperatura del corpo è più alta e facilita il miglior rendimento atletico, a patto che non faccia troppo caldo. In questo caso sarebbe assai peggio che correre al mattino.(Fonte: Web)

Articoli su tecniche di allenamento e alimentazione del biker

Disponibili per il download dalla sezione storage (accesso in fondo al blog) i seguenti articoli:
- Capire il dislivello;
- Il tuo telaio: una questione di misura;
- In forma anche d'estate;
- Dieta sportiva e abitudini alimentari;
- Le vacanze del biker;
- Muscoli motori ad alto consumo;
- Nutrizione e recupero dopo la perfomance.

- Buona lettura

Tecniche di allenamento MTB: e per chi ha poco tempo? (3^ Parte)

Ecco la 3^ ed ultima parte.
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Allenarsi in ambiente protetto
Allenarsi in ambiente protetto dalle intemperie vuol dire potersi riparare e mettersi in condizione di fare degli allenamenti assolutamente mirati e avulsi da alcune condizioni che si verificano all’esterno, come salite oppure vento contrario o a favore, che possono rendere difficoltoso il rispetto di alcune tabelle di allenamento. È in particolar modo la frequenza cardiaca, infatti, a essere modificata, anche senza volerlo, da dislivelli altimetrici e improvvise variazioni della direzione del vento. Cosa che al chiuso, ovviamente, non avviene. Tutto questo per ribaltare, almeno in questa circostanza, il postulato secondo cui pedalare sul ciclosimulatore è meno allenante che pedalare all’esterno: per alcuni esercizi e in alcuni momenti della stagione, invece, avviene il contrario. Soprattutto quando si è all’inizio della preparazione, infatti, monitorare attentamente la frequenza cardiaca è indispensabile per chi si allena con dei programmi specifici. Quando si deve cercare di innalzare la soglia anaerobica e quando ancora la muscolatura non è pronta per sostenere dei carichi di forza eccessivi - vale a dire salite, rapporti lunghi e azioni controvento -, pedalare potendo scegliere liberamente l’intensità dello sforzo è quindi la cosa migliore da fare. Cosa che si ottiene piuttosto facilmente con un allenamento “indoor”. Sui rulli: come fare? Come detto, innanzitutto, nel caso di un allenamento “indoor”, vale la pena non superare mai l’ora di esercizio. Il fisico andrebbe incontro a uno stress termico molto elevato, oltre che a una noia quasi impossibile da evitare.

Tutto in un’ora
Ma nell’arco di quest’ora, come detto, si può tentare comunque di svolgere un buon allenamento. Dopo un periodo di riscaldamento e adattamento, ovviamente più breve rispetto a quello che si deve aspettare su strada, dove la temperatura è bassa, si può passare a delle ripetizioni graduali oppure a periodi di lavoro vicino alle soglie programmate, soprattutto a ridosso delle soglie più alte, senza dover forzare eccessivamente. Si arriverà, dopo un periodo lungo di questo tipo di esercizi, a poter lavorare quasi per l’intera ora a delle soglie davvero allenanti, cioè vicine alla soglia anaerobica, con qualche punta anche oltre la soglia per iniziare ad allenare la capacità di pedalare in acidosi. Capacità che, come abbiamo visto qualche mese fa, fa la differenza tra un corridore vincente e uno che, seppure forte, non è mai in grado di primeggiare. L’utilizzo delle progressioni da seduto è da preferire agli scatti. Il motivo è puramente pratico: alzarsi sui pedali, come si fa in strada, su un ciclosimulatore, non è mai cosa troppo semplice. Largo alle ripetute con progressioni e, a tratti, con elevate cadenze di pedalata - simulando un po’ quello che avviene con gli allenamenti “dietro motore” che si svolgono in strada - e lasciamo da parte gli scatti e le volate, che eseguiremo, invece, quando potremo pedalare davvero all’aperto. Ultima cosa: è possibile, se il proprio piano di allenamento lo prevede e, soprattutto, se si dispone di un ciclosimulatore dell’ultima generazione con un buon freno graduato, effettuare anche le salite di forza resistente. Il tutto sempre e in misura ancora più importante che su strada, in quanto unico parametro per verificare il tipo di allenamento che si sta svolgendo, tenendo d’occhio la frequenza cardiaca e il programma di allenamento che si sta eseguendo.
Fine

Tecniche di allenamento MTB: e per chi ha poco tempo? (2^ Parte)

Ecco la 2^ parte. Buona lettura.
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Stimoli allenanti
Ci sono due sistemi per allenarsi, cioè per stimolarsi: operare sull’intensità e sulla quantità. Molto spesso si possono combinare i due fattori, ma si possono anche dividere in allenamenti differenti. Sono entrambi utili, seppure il primo sia molto più efficace del secondo, soprattutto se si ha poco tempo a disposizione. Infatti, un allenamento di quantità non può che essere “lungo”, ma noi abbiamo detto che, in questo caso, non possiamo fare allenamenti lunghi... Dunque... Un allenamento intenso, a meno di essere corridori ad altissimo livello e non cicloamatori (ma non è il nostro caso), è generalmente breve. E la cosa viene, naturalmente, a nostro vantaggio, soprattutto se non abbiamo molto tempo. Ma perché l’intensità è più efficace della durata? Perché in bicicletta è la velocità che conta. Anche la capacità di andare veloce per molto tempo, cioè la resistenza, è fondamentale, ma mentre è relativamente semplice andare in bicicletta a lungo a bassa velocità, risulta molto difficile andare molto veloci anche per poco tempo. Del resto, chi è abituato ad andare “forte”, anche se non per non molto tempo, potrà permettersi il lusso di andare piano anche per un tempo molto più lungo, almeno il doppio, mentre il contrario non è detto che sia possibile: chi è abituato a pedalare per molte ore, ma andando molto piano, sarà difficile che poi riesca ad andare anche veloce, seppure per pochi minuti. In parole pratiche, un ciclista che normalmente pedala ad andatura costante potrà durare a lungo, ma sarà inesorabilmente seminato al primo scatto o cambiamento di ritmo; viceversa, chi avrà nelle gambe la capacità di rispondere agli scatti, potrà permettersi il “lusso” di pedalare senza “troppa” fatica anche per molto tempo.

Mirare all’intensità
Il discorso del tempo assume peraltro un’importanza fondamentale per quasi tutti i cicloamatori che, appunto, praticando il ciclismo come appassionati e non come professionisti, possono dedicare solo parte - e generalmente la parte non principale - della giornata alla preparazione. Ancora di più, inoltre, il fattore tempo risulta importante proprio in questo periodo, in cui le giornate sono corte in termini di luce necessaria all’allenamento esterno. Durante l’inverno, inoltre, le condizioni meteorologiche non lasciano troppo spazio alla possibilità di pedalare quando si vuole. Molto spesso, infatti, si è costretti a saltare gli allenamenti oppure a effettuarne di brevi. Come si sarà capito, insomma, il tempo a disposizione per i cicloamatori è spesso poco, quando non pochissimo. Ma se per un buon allenamento, almeno sotto certi punti di vista, ci vuole del tempo, siamo davvero sicuri che chi ha poco tempo debba necessariamente desistere dal ricercare una condizione almeno accettabile? No, anzi. Ci sono tutta una serie di accorgimenti che, se applicati con dedizione, possono certamente aiutare nel non far desistere dai buoni propositi di ricerca della condizione.
Chiariamo subito
Chiariamo subito, comunque, che senza una disponibilità di tempo adeguata non si può riuscire a ottenere una condizione eccellente, ma, al tempo stesso, con un minimo di tempo - che possiamo quantificare in tre sedute a settimana di circa un’ora e mezza o, al limite, di un’ora soltanto - si può riuscire a non far scendere troppo al di sotto di certi limiti le proprie capacità, o almeno alcune. Senza molto tempo a disposizione, infatti, non si può pretendere di avere allenamento adeguato al fondo o, come si dice in gergo, di tenere alla distanza. Ma in quanto alla forza, all’agilità, al fiato e al valore di soglia anaerobica, invece, si può puntare, anche con una buona speranza, ad avere dei risultati e sicuramente a non scendere troppo sotto dei livelli inaccettabili: anzi, addirittura, se si fanno le cose per bene, si possono riuscire a ottenere degli incrementi dei propri valori. Quale miglior viatico, dunque, che utilizzare il poco tempo in questa maniera, per arrivare alla primavera e al cambiamento dell’ora con una buona base su cui poggiare tutti gli allenamenti futuri?
L'effetto allenante del riposo
La cadenza trisettimanale, del resto, può addiritura sortire degli effetti benefici, che molto spesso si rimpiangono nel corso della stagione vera e propria, quando, soprattutto se ci si allena con poco giudizio - e troppa foga -, non si riesce a mettere a frutto. Stiamo quindi avvicinandoci a parlare del concetto del riposo. E non lo diremo mai abbastanza: spesso, troppo spesso, il poco riposo è uno degli sbagli più grossi, e grossolani, che i cicloamatori compiono. E per chi professionista non è, se da un lato i tempi di allenamento sono molto spesso ridotti, è anche vero che i tempi di riposo sono ancora minori, in quanto, se si riesce a trovare il tempo per allenarsi, non è poi così semplice far accettare alla famiglia e al lavoro che si ha bisogno di riposo per recuperare a dovere dalle fatiche dell’allenamento. Va da sé che se avete la fortuna di avere attorno a voi persone tanto sensibili e accondiscendenti da capire le vostre necessità di riposo, oltre che di allenamento, allora... tenetevele strette e ritenetevi molto fortunati! Comunque sia, la cadenza trisettimanale, ovviamente alternata, è molto adatta ad allenarsi bene, cioè sufficientemente, e ad avere il tempo necessario per riposarsi, quindi supercompensare a dovere e ripresentarsi freschi e motivati all’allenamento successivo. Cosa che, come abbiamo detto, non è poi così semplice da mantenere quando in bicicletta si riesce, per voglia e tempo, ad andare anche tutti i giorni durante la bella stagione. Il riposo, invece, è fondamentale: più alto è il carico di lavoro e maggiore e più di qualità deve essere il riposo.

Come fare per essere intensivi?
A questo punto, dall’elenco delle qualità che si possono mantenere o addirittura migliorare e di quelle che invece chi ha poco tempo non può sperare di allenare - cioè il fondo -, si può capire facilmente qual è il sistema migliore per mettere a frutto il tempo che si spende in sella. Procediamo per esclusione: è inutile pedalare a bassi regimi di impegno, poiché questo tipo di allenamento risulta utile solo sulle lunghe distanze, e non del tutto. Bisogna, invece, cercare di spingere l’organismo sugli stimoli di intensità mediamente alti, che servono per allenare le qualità specifiche cui abbiamo accennato. Ma come fare? Monitorare la frequenza cardiaca è il sistema migliore per allenarsi in modo intenso. Bisogna allenarsi a ritmi cardiaci medio-alti, anche se quanto stare vicini al valore di soglia, per quante volte e con che metodologie, è materia di preparatori atletici, ma, come consiglio generale, vale quello di eliminare quasi del tutto, tranne che in piccole parti, i periodi di tempo in cui si pedala a soglie che non sono allenanti.
Uscita tipica di un’ora e mezza
Come abbiamo detto, un’uscita in bicicletta di un’ora e mezza, cioè un’uscita molto corta, oppure cortissima di un’ora, se affrontata bene, permette di allenarsi per pedalare almeno il doppio, se non di più, in un’uscita in cui si pedala, invece, a basso ritmo e intensità, cioè quando si fa il fondo. Se eliminiamo una piccola parte dell’inizio, diciamo circa dieci minuti, in cui ci si riscalda, e una piccola parte alla fine, in cui si opera il defaticamento pedalando blandi, per rilassare la muscolatura dopo l’impegno, riusciamo comunque a ritagliarci circa 60 o 70 minuti di allenamento intenso. E per intenso intendiamo anche ripetute, scatti, salite di forza resistenza, minicronometro o progressioni... Se saremo stati in grado di allenarci per circa un’ora a queste intensità, magari aumentandole di volta in volta, e variando gli esercizi come descritto nello spazio dedicato all’allenamento della nostra rivista, cioè riuscendo a migliorare il valore di soglia, la forza e la forza resistente, potremo stare certi di reggere, in un allenamento più lungo oppure in un’uscita collegiale, almeno lo stesso tempo se svolto ad alta intensità oppure al doppio, se non di più, se svolto blandamente, magari in gruppo stando a ruota. Allenarsi sui rulli, in questo momento, è tutt’altro che superfluo. Risulta molto utile, soprattutto in quanto il poco tempo di allenamento può essere speso anche sui ciclosimulatori, facendo ovviamente esercizi differenti, e comunque intervallandolo, finché possibile, con degli allenamenti su strada.
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Nei prossimi post la 3^ ed ultima parte

Tecniche di allenamento MTB: e per chi ha poco tempo? (1^ Parte)

La domanda del titolo del post rispecchia la mia situazione ma è probabilmente comune a molti bikers. Tra lavoro, famiglia e impegni vari bisogna trovare il tempo di allenarsi. C'eè chi salta la pausa pranzo, chi sacrifica la famiglia e chi non ha di questi problemi perchè è giovane e magari vive ancora con i genitori oppure è single e si organizza come meglio crede. Io ho sempre fatto attività fisica sin dai miei 18 anni circa ed anche ora che ne ho 46 sento la necessità di fare "fatica" (se non sudo non sono contento). Ma devo coniugare il tempo con l'allenamento. Recentemente sono rimasto colpito da un intervista fatta su una rivista alla Paola Pezzo circa le metodologie di allenamento. In sintesi diceva che a suo parere un MTB bikers deve fare più tratti tecnici (salita ma anche tanta discesa perchè si recupera tanto, non solo in salita) molto difficili per migliorare la tecnica piuttosto che macinare tantissimi km. Questa analisi coincide con un articolo letto recentemente su una rivista specializzata la quale diceva che i bikers non dovrebbero contare quanti km fanno all'anno bensì quanto dislivello fanno e hanno raggiunto. Io rare volte stò via l'intera giornata e cerco di organizzarmi in maniera tale di avere, settimanalmente, o una mattina intera o un pomeriggio intero (3/4 ore) di allenamento + 2 uscite infrasettimanali di 1h30'/2h circa. Mi sono messo a caccia di tecniche di allenamento in rete e ho trovato cose interessanti che "pubblico a puntate" ("La Bicicletta", febbraio 2003 articolo di Valerio Lo Monaco). Ecco la 1^ parte. Buona lettura.
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Premessa
È proprio vero che i cicloamatori che hanno poco tempo per allenarsi, soprattutto in questa stagione, non possono ottenere una forma almeno soddisfacente? No! Vediamo allora come utilizzare nel migliore dei modi l’ora di tempo, anche sui rulli, che quasi tutti riescono comunque a ritagliarsi tra gli impegni quotidiani. Basta mirare all’intensità.
È possibile allenarsi anche se si ha poco tempo a disposizione? Sì. E così entriamo subito nel vivo dell’argomento, in quanto c’è molto da dire e, a considerare la mole delle lettere che ci giungono in redazione, l’argomento è molto sentito dai cicloamatori, soprattutto in questo periodo. Per spiegare i motivi della nostra risposta positiva in modo perentorio, frutto di capacità dimostrate da molti amatori, dobbiamo però necessariamente fare qualche breve cenno alla teoria dell’allenamento, per capire, subito dopo, come intervenire praticamente per ottenere il massimo, con soddisfazione, dal poco tempo che, sfortunatamente, si ha a disposizione. Per amore della verità, però, non possiamo promettere, né far credere, che con un allenamento frutto di poche o pochissime ore di sella si possano raggiungere gli stessi risultati di chi spende - bene - tante ore in bicicletta. E proprio quel “bene” che abbiamo appena utilizzato, però, dovrebbe far scattare la “pulce nell’orecchio” a tutti quanti sono interessati all’argomento che vogliamo approfondire in questo articolo. Ribaltando quanto detto, possiamo però promettere (questa volta sì!) che, se ci si allena bene - davvero bene - anche per poco tempo, almeno in alcuni campi si possono ottenere risultati migliori di chi pedala per tante ore ma in modo sconclusionato e scorretto.


Cosa significa allenarsi?
In parole povere (e poche, come promesso), l’allenamento è il processo che, attraverso degli stimoli operati in modo corretto, permette al fisico di migliorare le proprie capacità per poter offrire in seguito una prestazione un gradino migliore di quella che si riusciva a fare prima di allenarsi. Funziona così. Il fisico di una persona sedentaria non è abituato a certi gesti e certi sforzi che una vita senza movimento non comporta. Poi, già dopo la prima volta che si è fatto uno sforzo (anche piccolo), il fisico reagisce in un modo curioso: è come se un campanello d’allarme suonasse all’interno dell’organismo e dica al cervello: "Ehi, qui mi hanno messo a fare una cosa per la quale non ero pronto, forse vale la pena cercare di adattarmi, così la prossima volta che mi fanno fare lo stesso sforzo sono più preparato e lo posso affrontare meglio!". Cioè, con meno fiatone e meno dolore alle gambe (nel caso del ciclismo). A questo punto, il cervello mette in moto una serie di reazioni chimiche e meccaniche - se gli si lascia il giusto tempo di attuazione -, in modo da innalzare un pochino, diciamo di un gradino, la capacità polmonare, quella cardiocircolatoria, la forza muscolare e la capacità di contrazione (oltre ad altri aspetti che non citiamo per non dilungarci troppo), in modo che la volta successiva che si impone al fisico lo stesso sforzo, l’organismo sia pronto per affrontarlo.
Un vero allenamento
Poi, però, se ci si sta impegnando in un vero allenamento, la volta successiva s’impone all’organismo uno sforzo leggermente più intenso e quindi il campanello ripete il suo allarme, il processo si attua di nuovo e l’organismo sale di un altro gradino sulla scala che conduce alla vetta, che è il raggiungimento delle sue massime possibilità, che sono, ovviamente, un regalo di madre natura. Quindi, se non ci sono intoppi e si fanno le cose per bene, a un certo punto si entra nella massima forma possibile. Allo stesso tempo, però, se dopo uno sforzo si lascia passare troppo tempo prima di affrontarne un altro superiore o uguale come durata e intensità, il fisico reagisce nella maniera esattamente opposta. È come se dicesse: "Visto che non mi fanno fare più sforzi, sai che ti dico? Che io me ne ritorno pacioso alle condizioni di calma assoluta che avevo prima". Come dire: si scendono i gradini di cui abbiamo parlato. Perdonate il linguaggio semplice, ma crediamo che sia quello più adatto per far capire bene il concetto. Dunque, andiamo avanti... Cosa succede, allora, alla maggior parte dei cicloamatori? Che molto spesso, quando si sono saliti i primi gradini della famosa scala (peraltro i più semplici e rapidi da salire), gli stimoli che fino a un certo punto andavano bene non sono più adatti per salire ulteriori gradini, oppure non si hanno più energie per andare avanti. Nel primo caso, come nel secondo, si tratta molto spesso di mancanza di conoscenza, nel senso che si ignora il modo adatto per mettere in atto degli stimoli diversi e diversificati che sono nuovamente efficaci oppure che non si è lasciato il tempo necessario all’organismo per mettere in atto quel processo di “salita” della scala che abbiamo descritto e che si chiama di supercompensazione. Cerchiamo, quindi, di chiarire come non incorrere nell’uno e nell’altro errore.
Il sistema da usare
Il sistema da usare è semplice: stimolarsi fino al punto adatto a far scattare nell’organismo la necessità di migliorarsi (e allora si parla di stimoli allenanti); quindi, riposare per permettere la supercompensazione, cioè, in parole povere, compensare lo sforzo fatto e prepararsi a sostenerne uno più intenso; poi, stimolarsi nuovamente, un pochino di più della volta precedente, oppure in modo diverso, così da intervenire, nella costruzione del fisico da atleta e della condizione migliore, da più parti.
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Fine 1^ parte