Ecco la 2^ parte. Buona lettura.
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Stimoli allenanti
Ci sono due sistemi per allenarsi, cioè per stimolarsi: operare sull’intensità e sulla quantità. Molto spesso si possono combinare i due fattori, ma si possono anche dividere in allenamenti differenti. Sono entrambi utili, seppure il primo sia molto più efficace del secondo, soprattutto se si ha poco tempo a disposizione. Infatti, un allenamento di quantità non può che essere “lungo”, ma noi abbiamo detto che, in questo caso, non possiamo fare allenamenti lunghi... Dunque... Un allenamento intenso, a meno di essere corridori ad altissimo livello e non cicloamatori (ma non è il nostro caso), è generalmente breve. E la cosa viene, naturalmente, a nostro vantaggio, soprattutto se non abbiamo molto tempo. Ma perché l’intensità è più efficace della durata? Perché in bicicletta è la velocità che conta. Anche la capacità di andare veloce per molto tempo, cioè la resistenza, è fondamentale, ma mentre è relativamente semplice andare in bicicletta a lungo a bassa velocità, risulta molto difficile andare molto veloci anche per poco tempo. Del resto, chi è abituato ad andare “forte”, anche se non per non molto tempo, potrà permettersi il lusso di andare piano anche per un tempo molto più lungo, almeno il doppio, mentre il contrario non è detto che sia possibile: chi è abituato a pedalare per molte ore, ma andando molto piano, sarà difficile che poi riesca ad andare anche veloce, seppure per pochi minuti. In parole pratiche, un ciclista che normalmente pedala ad andatura costante potrà durare a lungo, ma sarà inesorabilmente seminato al primo scatto o cambiamento di ritmo; viceversa, chi avrà nelle gambe la capacità di rispondere agli scatti, potrà permettersi il “lusso” di pedalare senza “troppa” fatica anche per molto tempo.
Mirare all’intensità
Il discorso del tempo assume peraltro un’importanza fondamentale per quasi tutti i cicloamatori che, appunto, praticando il ciclismo come appassionati e non come professionisti, possono dedicare solo parte - e generalmente la parte non principale - della giornata alla preparazione. Ancora di più, inoltre, il fattore tempo risulta importante proprio in questo periodo, in cui le giornate sono corte in termini di luce necessaria all’allenamento esterno. Durante l’inverno, inoltre, le condizioni meteorologiche non lasciano troppo spazio alla possibilità di pedalare quando si vuole. Molto spesso, infatti, si è costretti a saltare gli allenamenti oppure a effettuarne di brevi. Come si sarà capito, insomma, il tempo a disposizione per i cicloamatori è spesso poco, quando non pochissimo. Ma se per un buon allenamento, almeno sotto certi punti di vista, ci vuole del tempo, siamo davvero sicuri che chi ha poco tempo debba necessariamente desistere dal ricercare una condizione almeno accettabile? No, anzi. Ci sono tutta una serie di accorgimenti che, se applicati con dedizione, possono certamente aiutare nel non far desistere dai buoni propositi di ricerca della condizione.
Chiariamo subito
Chiariamo subito, comunque, che senza una disponibilità di tempo adeguata non si può riuscire a ottenere una condizione eccellente, ma, al tempo stesso, con un minimo di tempo - che possiamo quantificare in tre sedute a settimana di circa un’ora e mezza o, al limite, di un’ora soltanto - si può riuscire a non far scendere troppo al di sotto di certi limiti le proprie capacità, o almeno alcune. Senza molto tempo a disposizione, infatti, non si può pretendere di avere allenamento adeguato al fondo o, come si dice in gergo, di tenere alla distanza. Ma in quanto alla forza, all’agilità, al fiato e al valore di soglia anaerobica, invece, si può puntare, anche con una buona speranza, ad avere dei risultati e sicuramente a non scendere troppo sotto dei livelli inaccettabili: anzi, addirittura, se si fanno le cose per bene, si possono riuscire a ottenere degli incrementi dei propri valori. Quale miglior viatico, dunque, che utilizzare il poco tempo in questa maniera, per arrivare alla primavera e al cambiamento dell’ora con una buona base su cui poggiare tutti gli allenamenti futuri?
L'effetto allenante del riposo
La cadenza trisettimanale, del resto, può addiritura sortire degli effetti benefici, che molto spesso si rimpiangono nel corso della stagione vera e propria, quando, soprattutto se ci si allena con poco giudizio - e troppa foga -, non si riesce a mettere a frutto. Stiamo quindi avvicinandoci a parlare del concetto del riposo. E non lo diremo mai abbastanza: spesso, troppo spesso, il poco riposo è uno degli sbagli più grossi, e grossolani, che i cicloamatori compiono. E per chi professionista non è, se da un lato i tempi di allenamento sono molto spesso ridotti, è anche vero che i tempi di riposo sono ancora minori, in quanto, se si riesce a trovare il tempo per allenarsi, non è poi così semplice far accettare alla famiglia e al lavoro che si ha bisogno di riposo per recuperare a dovere dalle fatiche dell’allenamento. Va da sé che se avete la fortuna di avere attorno a voi persone tanto sensibili e accondiscendenti da capire le vostre necessità di riposo, oltre che di allenamento, allora... tenetevele strette e ritenetevi molto fortunati! Comunque sia, la cadenza trisettimanale, ovviamente alternata, è molto adatta ad allenarsi bene, cioè sufficientemente, e ad avere il tempo necessario per riposarsi, quindi supercompensare a dovere e ripresentarsi freschi e motivati all’allenamento successivo. Cosa che, come abbiamo detto, non è poi così semplice da mantenere quando in bicicletta si riesce, per voglia e tempo, ad andare anche tutti i giorni durante la bella stagione. Il riposo, invece, è fondamentale: più alto è il carico di lavoro e maggiore e più di qualità deve essere il riposo.
Come fare per essere intensivi?
A questo punto, dall’elenco delle qualità che si possono mantenere o addirittura migliorare e di quelle che invece chi ha poco tempo non può sperare di allenare - cioè il fondo -, si può capire facilmente qual è il sistema migliore per mettere a frutto il tempo che si spende in sella. Procediamo per esclusione: è inutile pedalare a bassi regimi di impegno, poiché questo tipo di allenamento risulta utile solo sulle lunghe distanze, e non del tutto. Bisogna, invece, cercare di spingere l’organismo sugli stimoli di intensità mediamente alti, che servono per allenare le qualità specifiche cui abbiamo accennato. Ma come fare? Monitorare la frequenza cardiaca è il sistema migliore per allenarsi in modo intenso. Bisogna allenarsi a ritmi cardiaci medio-alti, anche se quanto stare vicini al valore di soglia, per quante volte e con che metodologie, è materia di preparatori atletici, ma, come consiglio generale, vale quello di eliminare quasi del tutto, tranne che in piccole parti, i periodi di tempo in cui si pedala a soglie che non sono allenanti.
Uscita tipica di un’ora e mezza
Come abbiamo detto, un’uscita in bicicletta di un’ora e mezza, cioè un’uscita molto corta, oppure cortissima di un’ora, se affrontata bene, permette di allenarsi per pedalare almeno il doppio, se non di più, in un’uscita in cui si pedala, invece, a basso ritmo e intensità, cioè quando si fa il fondo. Se eliminiamo una piccola parte dell’inizio, diciamo circa dieci minuti, in cui ci si riscalda, e una piccola parte alla fine, in cui si opera il defaticamento pedalando blandi, per rilassare la muscolatura dopo l’impegno, riusciamo comunque a ritagliarci circa 60 o 70 minuti di allenamento intenso. E per intenso intendiamo anche ripetute, scatti, salite di forza resistenza, minicronometro o progressioni... Se saremo stati in grado di allenarci per circa un’ora a queste intensità, magari aumentandole di volta in volta, e variando gli esercizi come descritto nello spazio dedicato all’allenamento della nostra rivista, cioè riuscendo a migliorare il valore di soglia, la forza e la forza resistente, potremo stare certi di reggere, in un allenamento più lungo oppure in un’uscita collegiale, almeno lo stesso tempo se svolto ad alta intensità oppure al doppio, se non di più, se svolto blandamente, magari in gruppo stando a ruota. Allenarsi sui rulli, in questo momento, è tutt’altro che superfluo. Risulta molto utile, soprattutto in quanto il poco tempo di allenamento può essere speso anche sui ciclosimulatori, facendo ovviamente esercizi differenti, e comunque intervallandolo, finché possibile, con degli allenamenti su strada.
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Nei prossimi post la 3^ ed ultima parte
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