Ecco la 3^ ed ultima parte.
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Allenarsi in ambiente protetto
Allenarsi in ambiente protetto dalle intemperie vuol dire potersi riparare e mettersi in condizione di fare degli allenamenti assolutamente mirati e avulsi da alcune condizioni che si verificano all’esterno, come salite oppure vento contrario o a favore, che possono rendere difficoltoso il rispetto di alcune tabelle di allenamento. È in particolar modo la frequenza cardiaca, infatti, a essere modificata, anche senza volerlo, da dislivelli altimetrici e improvvise variazioni della direzione del vento. Cosa che al chiuso, ovviamente, non avviene. Tutto questo per ribaltare, almeno in questa circostanza, il postulato secondo cui pedalare sul ciclosimulatore è meno allenante che pedalare all’esterno: per alcuni esercizi e in alcuni momenti della stagione, invece, avviene il contrario. Soprattutto quando si è all’inizio della preparazione, infatti, monitorare attentamente la frequenza cardiaca è indispensabile per chi si allena con dei programmi specifici. Quando si deve cercare di innalzare la soglia anaerobica e quando ancora la muscolatura non è pronta per sostenere dei carichi di forza eccessivi - vale a dire salite, rapporti lunghi e azioni controvento -, pedalare potendo scegliere liberamente l’intensità dello sforzo è quindi la cosa migliore da fare. Cosa che si ottiene piuttosto facilmente con un allenamento “indoor”. Sui rulli: come fare? Come detto, innanzitutto, nel caso di un allenamento “indoor”, vale la pena non superare mai l’ora di esercizio. Il fisico andrebbe incontro a uno stress termico molto elevato, oltre che a una noia quasi impossibile da evitare.
Tutto in un’ora
Ma nell’arco di quest’ora, come detto, si può tentare comunque di svolgere un buon allenamento. Dopo un periodo di riscaldamento e adattamento, ovviamente più breve rispetto a quello che si deve aspettare su strada, dove la temperatura è bassa, si può passare a delle ripetizioni graduali oppure a periodi di lavoro vicino alle soglie programmate, soprattutto a ridosso delle soglie più alte, senza dover forzare eccessivamente. Si arriverà, dopo un periodo lungo di questo tipo di esercizi, a poter lavorare quasi per l’intera ora a delle soglie davvero allenanti, cioè vicine alla soglia anaerobica, con qualche punta anche oltre la soglia per iniziare ad allenare la capacità di pedalare in acidosi. Capacità che, come abbiamo visto qualche mese fa, fa la differenza tra un corridore vincente e uno che, seppure forte, non è mai in grado di primeggiare. L’utilizzo delle progressioni da seduto è da preferire agli scatti. Il motivo è puramente pratico: alzarsi sui pedali, come si fa in strada, su un ciclosimulatore, non è mai cosa troppo semplice. Largo alle ripetute con progressioni e, a tratti, con elevate cadenze di pedalata - simulando un po’ quello che avviene con gli allenamenti “dietro motore” che si svolgono in strada - e lasciamo da parte gli scatti e le volate, che eseguiremo, invece, quando potremo pedalare davvero all’aperto. Ultima cosa: è possibile, se il proprio piano di allenamento lo prevede e, soprattutto, se si dispone di un ciclosimulatore dell’ultima generazione con un buon freno graduato, effettuare anche le salite di forza resistente. Il tutto sempre e in misura ancora più importante che su strada, in quanto unico parametro per verificare il tipo di allenamento che si sta svolgendo, tenendo d’occhio la frequenza cardiaca e il programma di allenamento che si sta eseguendo.
Fine
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