Running + bdc ovvero...il 1° giorno d'aprile

Oggi ho inaugurato ufficialmente le uscite del tardo pomeriggio, possibili grazie all'orario estivo andato in vigore sabato u.s. Rimodulata l'organizzazione di famiglia che mi vede sempre andare a recuperare Erede alla fine dei suoi allenamenti ma ora Ds la porta 1/2 volte la settimana consentendomi di fare un'uscita di 1 ora in bdc. Oggi all'ora di pranzo running time, ossia 6000 mt a 5'30'' al km e poi tre ripetute sui 400 mt a 1'20'' ciascuna. Rientrato a casa nel tardi pomeriggio mi cambio al volo e mi sparo 1h a/r sul tratto Verona - Castagnè. Le ripetute in pista di qualche ora prima lasciano il segno regalandomi gambe legnosette e nella salita tra Montorio ed il Pian infilo il 34 lasciando il 50 per altre occasioni. 

Alla fine 26 km x 403 mt+. 

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Running ovvero... l'importanza del fondo lento

Il punto di partenza per un corretto allenamento è l'individuazione della velocità del nostro fondo lento, cioè quell'andatura che, con un minimo di allenamento, si riesce a mantenere da 30 minuti sino a 2 ore di corsa. Una volta identificata questa velocità si possono poi individuare tutte le altre velocità di allenamento, da quella del fondo medio e fondo veloce, a quelle delle prove ripetute sul km e sui 500 metri.  La conoscenza dei propri ritmi teorici  è importante per capire che tipo di lavoro stiamo facendo al fine di evitare di fare un lavoro troppo o poco impegnativo per le nostre qualità.Ecco una tabella dei cinque principali ritmi di allenamento. Si parte dal più lento (7'/km per un neofita alle prime armi) sino a 3'30''/km, cioè il ritmo di corsa lenta di alcuni maratoneti top.

(sintesi di un articolo di Rondelli)

Tenuto conto che le distanze che a me interessano sono i 3000 mt e i 10.000 mt., attualmente la proiezione dell'attuale tempo sul km mi restituisce in teoria quanto segue:

La settimana prossima farò un altro test sui 3000 mt cercando di chiudere sotto i 15'.

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