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domenica 17 aprile 2016

L'importanza della frequenza cardiaca a riposo nel ciclismo

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La frequenza cardiaca a riposo indica il numero di battiti al minuto del cuore in condizioni di inattività fisica. È un valore molto importante, poiché può essere indicatore della salute generale del sistema cardiocircolatorio. L’allenamento in bicicletta infatti impone uno stimolo al cuore che, per mantenere elevata l’efficienza dell’organismo e l’ossigenazione cellulare, aumenta i suoi battiti per apportare più sangue. Questo stimolo fa sì che, una volta terminato l’allenamento, il cuore metta in atto un magnifico aspetto del nostro corpo: la supercompensazione. In sostanza il nostro organismo migliora sé stesso per resistere meglio allo stimolo ricevuto, nel caso dovesse ripresentarsi in futuro. In particolare nel cuore avviene un ingrossamento dei ventricoli, un miglioramento della gittata e una riduzione del numero di battiti a riposo. Per un soggetto allenato dunque avere una bassa frequenza cardiaca a riposo è sinonimo di uno stato di salute elevato. Questa caratteristica, definita in termine medico “bradicardia”, è positiva perché il cuore muove più sangue con meno battiti, si affatica meno ed è quindi più “produttivo”. Ovviamente questa condizione non è favorevole se dovuta a delle patologie coronariche o all’ipotermia, ovvero quando l’organismo si congela, il cuore rallenta fino a fermarsi.
Solitamente un cuore è definito bradicardico se compie meno di 60 bpm al minuto, ha una frequenza normale se si attesta tra i 60 e i 100bpm e invece si è tachicardici se il cuore compie più di 100bpm al minuto a riposo.
Conoscere e valutare la propria frequenza cardiaca a riposo è importante dunque per capire l’impatto dell’allenamento sul proprio organismo, oltre a tenere sottocontrollo l’eventualità di un sovrallenamento.

Rilevare la frequenza cardiaca a riposo
Misurare i propri bpm a riposo è facile e alla portata di tutti. La situazione migliore è al mattino appena svegli, quando il cuore ha lavorato “a scartamento ridotto” per tutta la notte. Posizionate le dita sul polso o sulla giugulare e contate i battiti, mentre controllate il passare del tempo su un orologio. Per avere un valore più credibile è bene effettuare questa misurazione per cinque giorni di fila, scartare il valore più alto e il più basso registrati e fare la media tra i tre bpm rimasti. Solitamente le donne hanno bpm leggermente più elevati di quelli degli uomini.
La mia frequenza a riposo è di 40 bpm, un valore che indica una bradicarchia positiva dovuta all’allenamento ma nei pro riders questo valore può abbassarsi ulteriormente. Famoso è il caso di Miguel Indurain, che possedeva una frequenza a riposo di 28 bpm, meno di un battito ogni due secondi! Tenere sotto controllo la propria frequenza cardiaca a riposo è importante per avere una valutazione immediata e “low cost” del proprio allenamento. Infatti è bene effettuare una misurazione una volta ogni quattro o sei mesi, per vedere se vi sia stato un abbassamento dei bpm. Per chi ha iniziato da poco l’attività, sarà davvero sbalorditivo notare un abbassamento sensibile dei bpm a riposo dopo anche solo quattro mesi di esercizio.

Bpm a riposo e sovrallenamento
La frequenza cardiaca a riposo non è utile solo per valutare l’impatto dell’allenamento bensì per tenere sotto controllo il proprio organismo ed evitare d’incappare nel sovrallenamento. Quest’ultimo è una vera e propria patologia, dovuta a un eccesso di allenamento effettuato senza un adeguato recupero tra le varie sessioni. Si può manifestare con stanchezza eccessiva, sonnolenza, apatia e soprattutto ha un’influenza sulla frequenza cardiaca.
Infatti spesso si capisce di essersi “ammalati di allenamento” perché la frequenza cardiaca è molto alta anche con intensità basse oppure non aumenta nonostante s’incrementi lo stimolo allenante. Per questo è bene controllare la propria frequenza cardiaca a riposo per verificare di non essere incappati nel sovrallenamento. Se i bpm a riposo sono improvvisamente più alti del necessario, potrebbe essere sinonimo di un problema. Un modo efficace per fare questa verifica è indossare il cardiofrequenzimetro durante due o tre notti di fila e valutare i valori registrati: solitamente sono sempre più alti della media. In questo caso è meglio sospendere l’attività, riposarsi e nei casi più gravi rivolgersi al proprio medico.

Concludendo
La frequenza di lavoro del nostro cuore a riposo è un dato importante tanto quanto quella massima esprimibile, perché si tratta di un valore facilmente misurabile dell’efficienza e dello stato di salute del nostro organismo. Per questo è bene non trascurarla e utilizzarla come banco di prova per testare gli effetti positivi (ma a volte negativi, se si esagera) dell’allenamento in bicicletta.
PS: a riposo io ho 48 bpm


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Fonte: bikeitalia.it

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