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lunedì 4 aprile 2016

L'importanza del "Fuori Soglia" nel ciclismo

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Chi vuole arrivare prima degli altri deve andare forte. Anzi, fortissimo. Ma per pedalare con il vigore necessario a raggiungere l’obiettivo, l’organismo, molto spesso, deve riuscire a produrre sforzi che portano la frequenza cardiaca oltre il valore di soglia. È molto faticoso e nel farlo ci vuole determinazione. Eppure, se si vuole arrivare davanti, il fuorisoglia è necessario. 
Se da un lato è importante sviluppare delle doti in grado di innalzare la soglia anaerobica, cosa che, del resto, abbiamo visto durante tutti i mesi precedenti, è anche vero, dall’altro lato, che, soprattutto in alcuni tipi di ciclismo, riuscire a pedalare fuorisoglia fa la differenza tra un corridore vincente e uno che è destinato a vedere sempre le ruote degli avversari davanti a sé. È una delle dure leggi del ciclismo e, sotto certi aspetti, è anche un po’ crudele. Ma è la realtà! E se è vero che ognuno di noi è legato indissolubilmente alle capacità che Madre Natura gli ha donato, vale a dire la “cilindrata del motore”, possiamo star sicuri che tale qualità, così come quella della capacità di lavorare in fuorisoglia, può essere allenata e sfruttata anche al cento per cento delle proprie possibilità.

Ma cos’è il fuorisoglia? 
Chiariamo subito che per fuorisoglia, generalmente, e sicuramente in questo articolo, intendiamo il valore di pulsazioni al minuto che supera il battito relativo a quello della soglia anaerobica. Il processo, seppure spiegato spesso in altri momenti e parti della nostra rivista, è degno di essere compreso nel migliore dei modi. La soglia anaerobica, dunque, è quel valore delle pulsazioni che rappresenta uno spartiacque molto importante. Al di sotto di tale valore, la pedalata avviene a un’intensità che permette all’organismo di svolgere il lavoro riuscendo a utilizzare l’ossigeno assunto con la normale respirazione. Quando si produce uno sforzo più intenso, invece, l’ossigeno non basta più. Quando ciò succede, cioè quando si va in debito di ossigeno, i muscoli producono una sostanza, l’acido lattico, che si accumula nei muscoli provocando dolore, che cresce proprio in base a quanto acido lattico si accumula, fino a impedire di proseguire oppure fino a determinare un indispensabile abbassamento del-l’intensità dell’esercizio.

Si deve allenare
Il valore di soglia anaerobica, dunque, è variabile, ma, soprattutto, è allenabile. E anche se le oscillazioni di tale valore non possono raggiungere dei “range” elevatissimi, bisogna convincersi che c’è un’enorme differenza tra chi ha un valore di soglia molto basso e chi, invece, lo ha molto alto. A questo punto,però, bisogna fare un inciso: il valore di soglia non è l’unico parametro per valutare la capacità di un atleta e questo concetto lo spiegheremo più avanti. Per ora, invece, occupiamoci del valore di soglia. Come detto prima, il valore di soglia è allenabile, e molti degli esercizi che vengono svolti in bicicletta (o che dovrebbero essere svolti…!) tendono proprio a modificare tale valore, spostandolo il più possibile verso l’alto. Infatti, un valore di soglia più alto permette di pedalare, nella grande maggioranza delle situazioni di corsa, al di sotto di tale soglia e, quindi, in definitiva, di iniziare ad accumulare l’acido lattico nei muscoli più tardi degli altri. L’esempio più pratico è quello che vede due corridori con soglia l’uno di 165 e l’altro di 175 battiti, e che per pedalare a una velocità di riferimento devono spingere il proprio cuore fino a pulsare per 170 battiti al minuto. In questo caso, ovviamente, il primo si trova a dover pedalare in condizioni di fuorisoglia, mentre l’altro, viceversa, ancora al di sotto di tale valore. Il primo ciclista, dunque, accumulerà l’acido lattico fino a che non potrà più sostenere il dolore muscolare; il secondo, invece, potrà continuare a pedalare per molto altro tempo.

Altri fattori
Come abbiamo scritto sopra, il valore di soglia non è, però, l’unico valore da considerare, e prima di andare avanti, adesso, dobbiamo almeno accennare agli altri: si tratta della potenza che si riesce a erogare al valore di soglia e della capacità di lavorare in fuorisoglia. La prima dipende dalle proprie qualità e, in gran parte, dalla bontà dell’allenamento svolto; la seconda, invece, dipende per la maggior parte dalle proprie caratteristiche e, in secondo luogo, dall’abitudine che si ha a lavorare a tale valore. In presenza di due corridori della medesima statura e stazza atletica e che, per giunta, hanno la stessa soglia anaerobica, potrebbe infatti esserci una differenza di potenza. Alla stessa soglia, cioè, i due potrebbero avere, ad esempio, cento watt di differenza. In altre parole, se i due pedalano allo stesso valore cardiaco, chi ha più potenza sarà in grado di mantenere una velocità più alta. La soglia, dunque, va allenata insieme alla potenza. Le due qualità, in altre parole, devono crescere insieme. E forse, addirittura, è più importante la seconda della prima.

Come resistere
Ma c’è una cosa, sopra tutte, che è necessario allenare e che è, poi, l’oggetto di questo articolo: la capacità di pedalare fuorisoglia. Anche il corridore con molta potenza, per vincere le corse, deve necessariamente fare i conti con il fuorisoglia. Per gli sforzi estremi, che sia uno scatto per affrontare una salita oppure per andare in fuga e mantenere il distacco fino all’arrivo o, infine, per battere gli avversari in volata, la capacità di pedalare fuorisoglia è quella che fa quasi tutta la differenza tra un vincente e un piazzato. Ma cosa significa saper pedalare fuorisoglia? In parole semplici e un po’ brutali, ma senza ombra di dubbio efficaci per capire di cosa parliamo, si tratta di riuscire a vincere il dolore e la fatica che l’acido lattico, così come abbiamo spiegato, comporta. È impossibile, in altre parole, riuscire a fare “il buco” in salita o in pianura, oppure scattare a ripetizione e con efficacia, senza superare il valore di soglia. E conoscendosi, del resto, si è in grado di sapere per quanto tempo si ha la capacità di pedalare a tale valore. Diciamo comunque subito che la cosa è limitata. Se con un buon allenamento, infatti, si riesce a pedalare al di sotto del valore di soglia anche per diverse ore, tale capacità scema rapidamente quando si pedala al di sopra della soglia, fino a raggiungere valori, nel migliore dei casi, che raramente arrivano all’ora di esercizio. Ma immaginiamo di essere in corsa e di scattare a circa dieci kilometri dall’arrivo. Alla velocità di cinquanta orari, che un professionista certamente ha nelle gambe e così anche un cicloamatore evoluto e vincente, si tratta di pedalare “a tutta” per circa dodici-tredici minuti. La cosa, seppur di breve durata, è molto affaticante. Certamente preclusa, comunque, a chi non è in grado di pedalare fuorisoglia.


Miglioramento generale
Migliorando la soglia anaerobica, poi, si migliorano, di conseguenza, anche tutte le altre soglie di riferimento e, in ultima analisi, tutte le velocità teoriche mantenibili ai vari livelli di intensità fisica. Spieghiamoci meglio. Al valore di soglia si andrà a velocità maggiore, così come, rispettivamente, ai vari valori relativi di fondo medio e lungo. Quando si pedalerà in scioltezza, poi, non si faticherà quasi più e si potrà farlo per un periodo di tempo molto più lungo, così come in corsa si riuscirà a pedalare molto più spesso in condizioni di “recupero attivo”.

Capacità polmonare e acidosi
La capacità polmonare è un altro di quei parametri importanti per valutare la capacità atletica di un corridore, anche perché capacità polmonare e acido lattico sono due discorsi strettamente legati. Vediamo come. Come abbiamo detto, l’acido lattico si accumula nei muscoli quando il lavoro svolto richiede tanto ossigeno o, meglio, certamente troppo per quello che si riesce a inalare con la respirazione. Una buona capacità polmonare, quindi, è indispensabile per riuscire a introdurre la più alta quantità di ossigeno – che si misura in litri – all’interno dell’organismo. Ma non solo. Al tempo stesso, infatti, l’ossigeno introdotto deve necessariamente essere trasportato dai polmoni, attraverso il veicolo per eccellenza che è il sangue, ai muscoli. Per fare ciò, il sangue deve essere ricco di ferro, che funziona un po’ come il mezzo necessario per la veicolazione dell’ossigeno. Chi ha carenze di ferro, dunque, non riesce a trasportare la giusta quantità di ossigeno ai muscoli, seppure in grado di inalarne il massimo possibile. La cosa è avvalorata, come abbiamo detto spesso anche in altre parti della rivista, dall’importanza che risiede nei valori ematici relativi al ferro. E un’ulteriore conferma del grande uso che si fa del ferro, poi, la troviamo nel fatto che i corridori, ma anche altri atleti di sport aerobici come il ciclismo, vale a dire la maratona e lo sci di fondo, solo per citarne alcuni, vanno spesso incontro a carenze specifiche di questo componente, che va, pertanto, ricercato nell’alimentazione. Dunque, buona capacità polmonare e ferro in abbondanza nell’organismo sono componenti essenziali relativamente all’argomento di cui stiamo parlando.

Nuove teorie
Esiste, tuttavia, una teoria relativamente recente in merito alla capacità polmonare e che accettiamo, almeno in parte, soprattutto per non scoraggiare chi, malgrado gli sforzi, non riesce a migliorare di molto il proprio valore di soglia anaerobica. Tale teoria dice che gli atleti che non riescono a sviluppare una grande capacità polmonare, con l’esercizio e con l’uso del diaframma, possono riuscire ad avere comunque delle ottime prestazioni in quanto l’organismo, riconoscendo questo stato e riconoscendo il fatto che durante l’esercizio c’è comunque una richiesta maggiore di ossigeno, sviluppa delle capacità superiori di utilizzo. In altre parole, l’organismo di un corridore è in grado di utilizzare al massimo e meglio il “poco” ossigeno introdotto rispetto all’organismo di un altro corridore che ha, invece, capacità “meccaniche” e teoriche più elevate.

Fuorisoglia vincente
Riuscire a lavorare in fuorisoglia rende vincenti in corsa, soprattutto se si ha la certezza delle proprie possibilità e la forza psicologica di fare la corsa in modo da costringere gli avversari a uscire allo scoperto o, più specificamente, a pedalare fuorisoglia. La situazione più caratteristica è quella che vede un ciclista scattare in salita e gli avversari dover necessariamente rispondere per non rimanere indietro. A tale scatto segue quello che viene chiamato “forcing”, cioè si continua a pedalare forte o, ancora meglio, a scatti per mantenere gli avversari a un livello di fatica elevato fino a che la loro capacità non si esaurisce. Vale la pena ricordare, come consiglio di tattica, che un ciclista che abbia accumulato tanto acido lattico nelle gambe ha necessariamente bisogno di un tempo di recupero lungo, o molto lungo, per smaltirlo, almeno in parte, fino a poter riprendere a pedalare nuovamente con vigore. In altre parole, se lasciate un ciclista in preda all’acidosi sulle rampe di una salita e riuscite a fare il buco, voi sarete già in discesa, mentre lui, preso da questa crisi, dovrà ancora affrontare la salita a velocità ridottissima e la successiva discesa senza spingere al massimo, almeno per riuscire a smaltire ciò che ha accumulato nella salita precedente. Alla fine, questo significa avere la vittoria quasi in tasca. Però… c’è un però. Si è davvero in grado di farlo? La risposta, anche in questo caso, è tanto semplice quanto brutale: sì, se ci si è allenati bene, se si è in grado di sopportare il dolore e se Madre Natura ci ha dotati di tali capacità. Altrimenti ci si mette in crisi da soli…

Allenare il fuorisoglia
Per sua natura, la capacità di lavorare fuorisoglia è la più difficile, oltre che la più faticosa, da allenare. Ma, come abbiamo detto, è anche quella che fa la differenza tra un corridore graffiante e uno semplicemente ben allenato. Dunque, se si hanno delle ambizioni un po’ fuori dalla media, in altre parole se si vuole vincere le corse, questa capacità si deve allenare. Vediamo, quindi, come fare per imparare a lavorare per questo scopo e come sfruttare bene in corsa il lavoro effettuato. La cosa più importante da capire è, paradossalmente, il recupero. Allenare la resistenza a pedalare in fuorisoglia e, allo stesso tempo abituare l’organismo a lavorare in acidosi e a smaltire in fretta, almeno in parte, l’acido lattico accumulato, è un tipo di allenamento che prevede di lavorare ad alte intensità ed è, dunque, affaticante. Ma, al tempo stesso, è necessario. Si deve evitare, soprattutto durante la settimana, di accumulare tanto acido lattico da non essere, poi, in grado di smaltirlo per la corsa della domenica. Dunque, bisogna essere attenti alle proprie condizioni e sensazioni, trovando sempre l’equilibrio giusto tra stimolo allenante, che deve essere ricercato, e recupero, che deve assolutamente essere svolto. Come fare, dunque? Una risposta precisa e univoca non c’è. Ma qualche indicazione si può dare. Primo: questo allenamento va svolto almeno due volte a settimana, meglio tre, diciamo gli stessi giorni in cui si fanno gli allenamenti più pesanti, come, ad esempio, il martedì e il giovedì. Secondo: va svolto per un tempo limitato. Non si deve, cioè, arrivare a sfinimento. Cosa, del resto ,concessa e giusta solo in corsa o, meglio, in alcune particolari corse, vale a dire in quelle in cui si punta oppure in quelle che vengono usate per trovare la condizione e abituarsi ai ritmi di corsa. Chi corre, ma lo fa sempre nelle retrovie, non stimolerà mai a sufficienza le proprie qualità per poter aspirare, un giorno, a fare la parte del protagonista. Dunque, in corsa, anche se non si è al top, ogni tanto vale la pena mettere il muso davanti per prendere un po’ di vento, oppure chiudere qualche buco in prima persona, magari per aiutare un compagno di squadra che, al momento, è più in forma, che punta a fare una bella corsa o che ha la necessità di risparmiare le energie per i momenti salienti della competizione. Qualche scatto, poi, non è affatto superfluo.

Progressioni
Il fuorisoglia si allena con progressioni che portano da frequenze basse, con tempi scaglionati, fino a valori fuorisoglia. Quindi, si parte, in pianura come in salita, con un esercizio che, senza scattare, prevede il percorrere un tratto lungo di strada a intensità crescente (occhio, quindi, al cardiofrequenzimetro), aumentando di cinque battiti per volta, a intervalli regolari, la propria frequenza cardiaca. Potrebbero essere tratti di tre minuti, partendo da 145 (ipotizzando una soglia di 165 bpm) fino ad arrivare a tre minuti in fuorisoglia (dunque, 170 bpm). La volta successiva, fino a sei minuti per l’ultimo tratto a 170. E questo per due settimane.

I controlli periodici
Dopo il primo periodo di allenamento, ci si riposa per un microciclo (tre giorni) e, quindi, si effettua un test di Conconi in laboratorio per vedere se si sta lavorando nella direzione giusta, cioè se la soglia si sta alzando. Quindi, se tutto procede bene, la volta successiva si aumenta di cinque battiti, tentando di spostare la soglia più in alto. Unitamente a ciò, vale a dire nel corso della stessa uscita, si fa poi un altro tipo di esercizio. Si scatta violentemente da una velocità e battito cardiaco medio (con lo stesso riferimento di prima, i soliti 145 bpm) fino ad arrivare in fuorisoglia, ma non all’esaurimento completo del-l’energia. Poi si aspetta che la frequenza ritorni ai valori di prima e, quindi, si riparte (in genere ogni tre minuti) con serie da tre o da cinque. Ulteriore variazione sul tema è quella di effettuare scatti con recupero incompleto, vale a dire che tra uno e l’altro, così come detto, non si aspetta di tornare ai valori di battito iniziali, ma non si scende oltre le 155 pulsazioni. È, come detto, un allenamento duro e difficile, ma, se fatto coscienziosamente, cioè se si fatica il giusto e non ci si affatica oltre la possibilità di recuperare, come abbiamo avvertito, é di sicuro effetto.
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articolo di Valerio Lo Monaco pubblicato su “La Bicicletta” (maggio 2002)


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