Foto sopra Intelligenza Artificiale
Martedì 2 dicembre
Prima uscita bdc con l'inizio dei miei 2 mesi di fondo lento (dicembre e gennaio). Meteo nuvoloso, strade umide ma temperature tra 7 e 9 gradi che a dicembre sono tanta roba. Metodica che spesse volte preferisco fare da solo perché poco compresa a mio parere e vista spesso come "andare troppo piano" ma che personalmente mi da un'ottima base aerobica per iniziare da febbraio a fare uscite gradualmente più veloci.
Il Fondo Lento
Il fondo lento è un esercizio di resistenza fondamentale negli sport di endurance come il ciclismo, che serve a costruire la base aerobica e migliorare l'efficienza muscolare.
Per eseguirlo correttamente, è necessario mantenere uno sforzo leggero (circa il 60-75% della frequenza cardiaca massima, o una frequenza respiratoria che permetta di parlare agevolmente) e prolungare la durata (30-90 minuti o più), senza focalizzarsi sulla velocità.
Caratteristiche e benefici
- Intensità bassa: si corre o pedala a uno sforzo blando, dove si riesce a parlare senza affanno.
- Durata: è un allenamento prolungato, con durata tipica tra i 30 e i 90 minuti, o anche superiore a seconda degli obiettivi.
Obiettivi principali:
- Costruzione di una solida base aerobica.
- Miglioramento della capillarizzazione e del volume cardiaco.
- Aumento del numero e della dimensione dei mitocondri per una maggiore produzione di energia aerobica.
- Maggiore efficienza nell'ossidazione dei grassi, che preserva le riserve di glicogeno.
Come impostare l'allenamento
Frequenza cardiaca:
- Mantieniti nel range del 60-75% della tua frequenza cardiaca massima (FCmax).
- Non fissarti sul passo al chilometro, che può variare a seconda della condizione fisica. Concentrati invece sul mantenimento dell'intensità corretta.
Errori da evitare
- Non correre troppo veloce: Correre a un'intensità troppo alta trasforma il fondo lento in un allenamento medio, vanificando gli obiettivi di recupero e condizionamento di base.
- Non sottovalutare la sua importanza: Non pensare che il fondo lento sia un allenamento "minore".
- Per gli atleti di endurance, dovrebbe rappresentare circa il 70% del volume di allenamento settimanale.
Chiudo con 93 km e 442 mt+
Mercoledì 3 dicembre
Uscita bdc in compagnia in ottica Fondo Lento. Da Verona direzione Pozzolo sul Mincio via Sommacampagna, Custoza e Rosegaferro. Da Pozzolo sarà Ciclabile del Sole fino a Peschiera quindi Colà e poi Bussolengo via Piccole Fiandre. A seguire Ciclabile del Biffis e a Verona ci salutiamo. Gambe e cardio in Z2 come da programma. Meteo uggioso nonostante le previsioni ma temperature di 10° alla partenza e pressoché costanti.
Superati i 17.000 km pedalati da inizio anno
Chiudo con 97 km e 425 mt+
Venerdì 5 dicembre
Uscita bdc in ottica fondo lento che porto a termine guardando costantemente il cardio per far si di rimanere in Z2 (94%) il più possibile Parto da Verona con cielo uggioso ma il radar non da pioggia per la giornata. Peccato che poi pioverà con intermittenza ma leggera da Calmasino a Torri del Benaco. Tana libera tuttii in Val di Sogno e rientro col sole. A Bardolino ci salutiamo con Giuseppe Imbesi e Pietro Silvestri, poco prima che girassero per il Pigno e al rientro faccio un tratto insieme ad Andrea Lovato scambiando quattro ciacole.
Dignitose le gambe ed il cardio
Chiudo con 122 km e 471 mt+
Domenica 7 dicembre
Uscita bdc in compagnia di mia figlia. Partenza attorno alle 10.00 per godere di qualche grado in più e sul lago ne troveremo 10/11. Da Verona a Bussolengo via Diga quindi direzione Veronello, per andare a fare la panoramica fino a Bardolino. Pit stop al bar del circolo del tennis e rientro via Cavaion, Riovalli e Valpolicella bassa. Tempo nuvoloso, sole ogni tanto ma temperature fuori stagione per essere a dicembre.
Gambe e cardio in Z2 coma da programma mensile.
Chiudo con 73 km e 501 mt+
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